BLOG  Slaap lekker

De één slaapt het liefst een gat in de dag en de ander stapt al voor de wekker vrolijk uit bed. Slaap is voor iedereen anders, maar voor elk mens belangrijk. Niet voor niets brengen we ongeveer een derde van ons leven slapend door.  

Wellicht herken je een aantal van onderstaande thema’s.  

• Te weinig slaap (laat inslapen, vroeg ontwaken, moeite met doorslapen, niet uitgerust overdag) 
• Onvoldoende kwaliteit van slaap (hoge alertheid ’s nachts, wakker schrikken, snurken, slaapstuip, rusteloze benen, pijnklachten gedurende de nacht) 
• Te lange slaap/te veel slapen of omgedraaid dag- en nachtritme   

Uitleg over slaap 

Slaapcyclus
Eén slaapcyclus duurt zo’n 100 minuten en bestaat uit fasen (lichte slaap, diepe slaap en droomslaap). In één nacht doorloop je ongeveer vijf slaapcycli.   

Bioritme en slaapdruk
De slaapdruk is de behoefte aan slaap van de hersenen. Hoe langer je wakker bent, hoe groter de slaapdruk en hoe dieper je slaapt. Tijdens de diepe slaap neemt de slaapdruk af, zodat je ’s ochtends met minimale slaapdruk wakker wordt. 
Gedurende de dag zijn er periodes van alertheid en periodes van meer slaperigheid die elkaar in een vloeiend patroon afwisselen, het bioritme. 
In een gezonde situatie is aan het einde van de avond de slaapdruk en het circadiaans ritme optimaal zodat je makkelijk in slaap valt. 

Actie en herstel
Normaal gesproken is er balans tussen actie en rust/herstel. Je kan dit vergelijken met een gas- en rempedaal. Na gedane arbeid is het goed rusten… met andere woorden: het lichaam heeft behoefte aan herstel na inspanning door werk, huishouden, sporten, periode van stress. Bij mensen met chronische pijn (en stressklachten) kan er sprake zijn van een balansverstoring in dit activatie- en herstelsysteem. Deze verstoring zorgt voor een afname van de lichamelijke conditie, toename van de gevoeligheid van weefsels en stresshormonen en slecht slapen.  

Van de volwassenen met chronische pijn geeft 50 tot 70 procent een verstoring van de slaap aan. Dit komt doordat pijn ervoor zorgt dat je wakker blijft of wordt in de nacht, maar ook doordat een te kort aan slaap de pijnbeleving versterkt. Door de pijn kun je minder lekker in je vel zitten en meer spanning, angst en zorgen ervaren. Ook dit zorgt ervoor dat een slaapprobleem zich verder ontwikkelt.  

 

Invloed op je slaap 

Soms kan het voelen alsof je overgeleverd bent aan omstandigheden, zoals pijn, vermoeidheid of slaapproblemen. Het is belangrijk om te kijken naar factoren waar je wél invloed op kunt uitoefenen. Onderzoek heeft aangetoond dat er vier adviezen effect kunnen hebben op een verbetering van de slaap: 

Goede slaapgewoonten
– Zorg voor voldoende licht overdag, met name in de ochtend voor afbouw van het slaaphormoon melatonine en dim in de avond het licht.  
– Gebruik in de avond geen beeldschermen of telefoon meer, dit heeft invloed op het slaaphormoon melatonine. 
– Zorg voor een rustige, koele en donkere slaapkamer.
– Eet binnen drie uren voor het slapen gaan alleen nog licht verteerbare maaltijden. 
– Voorkom koffie (cafeïne), frisdranken (suiker), energydrankjes, chocolade, alcohol, thee en tabak na de middag. 
– Warme melk of kersen(sap) kan helpen in verband met de melatonine concentratie. 

Ontspanning en mindfulness
– Doe een ontspanningsoefening, m.b.v. de geluidsfragmenten van RoessinghMedinello of bijvoorbeeld de gratis VGZ app.
– Een slaapritueel kan helpen bij het inslapen, denk aan yoga, douchen/een bad of het beluisteren van rustige muziek.
– Als je ‘snachts piekert, leg dan een notitieblok naast je bed, waar je een kernwoord op kan schrijven. Maak overdag gebruik van een piekerkwartier. 
– Zorg voor rust in je hoofd: bekijk begin van de avond je planning voor de volgende dag, update je to do lijst, reflecteer op vandaag, benoem wat goed ging.
– Na intimiteit, een seksuele activiteit of bij een massage komen hormonen vrij die zorgen voor een ontspannen en loom gevoel, waardoor je makkelijker inslaapt. 

Rust en regelmaat 
– Je spannings- en activiteitenniveau overdag kan veel invloed hebben op de kwaliteit van slapen. Als je alle dagen van vroeg tot laat actief bent, sta je continu ‘aan’. Dat kan het lichaam niet à la minute afbouwen om te slapen. Overdag actie en herstel afwisselen komt de nachtrust ten goede. 
– Omgekeerd: doe je de hele dag nauwelijks iets (vanwege de pijn), lig je veel op de bank en op/in bed dan weet het lichaam niet meer wanneer het toe is aan slaap. Sport/beweeg regelmatig om fit te blijven, maar niet binnen 2 uur voor het slapen. Wel kun je nog rustig een blokje om lopen.
– Ga op een vast tijdstip naar bed en sta op een vast tijdstip op. Slaap niet uit op een vrije dag. Ga de slaap niet overdag ‘inhalen’. 

Aanpak van negatieve gedachten over slaap
– Ga niet eerder naar bed, omdat “het de eerste paar uur toch niets wordt” of omdat “ik toch wel weer om 4.00 uur wakker wordt”. Sterker nog: ga een uur later naar bed zodat je de slaapdruk verhoogt.
– Kijk ’s nachts niet op de klok; het nachtelijke tijdstip roept negatieve gedachten op en daarmee maak je jezelf klaar wakker.
– Verwelkom de pijnprikkel waarmee je wakker wordt; het lichaam geeft een signaal om te verliggen en dat is goed. Door dit te accepteren, slaap je weer sneller in.
– Zet eventueel zachtjes op de achtergrond muziek aan ter afleiding bij het slapen gaan. 

Meer informatie
Cliënten van RoessinghMedinello kunnen naar onze slaapmodule vragen, om samen met één van de behandelaren te bekijken, gericht op jouw vragen en aandachtpunten. 

Auteur: Jorieke de Jong, psycholoog bij RoessinghMedinello